Lo que debes conocer sobre la asombrosa FIBRA

• La fibra son hidratos de carbono que no son completamente digeridos, ni absorbidos en el tracto digestivo humano (1); su consumo de al menos 30 gramos diarios* favorece en múltiples beneficios para la salud y debe mantenerse a lo largo de todas las etapas de la vida (2).

* en adultos sanos promedio

• La fibra se encuentra en la leche materna y en  alimentos altos en fibra como leguminosas, verduras, frutas, semillas, cereales de grano entero. También en ingredientes que ayudan a sumar fibra como la inulina de agave, el salvado de trigo, el psyllium, la goma guar, entre otros. 

• Los alimentos son matrices de diferente tipo de fibras y aportan más que un solo un tipo de fibra (3).

• Hay cierto tipo de fibra soluble que puede ser fermentada por los microorganismos que viven principalmente en el colon (microbiota), es decir en el intestino. La fermentación de la fibra prebiótica modifica la composición de la microbiota y se producen sustancias positivas que promueven la salud en general, como los ácidos grasos de cadena corta. 

• Según su solubilidad la fibra puede clasificarse como soluble e insoluble y de acuerdo a esto ofrece distintos beneficios a la salud. 

•  La fibra soluble es más fermentable, atrae al agua y forma geles; esto ayuda a hacer más lenta la digestión y puede ayudar a disminuir el colesterol LDL “malo” y de mantener estable los niveles de glucosa en sangre ayudando a la salud cardiovascular. 

• La fibra insoluble tiene mayor efecto para reducir el estreñimiento y acelerar la velocidad en que los alimentos y desechos pasan por el tracto digestivo; da volumen y suavidad a las heces. 

Recomendación sugerida para el consumo diario de fibra:

Consumir diferentes alimentos altos en fibra y alcanzar con la recomendación diaria ayuda a una  mayor variedad y abundancia de la microbiota; que favorece a un mejor estado de salud desde la infancia hasta la vejez.  

Referencias

1. Jones JM. CODEX-alignes dietary fiber definitions help to bridge the "fiber gap".2014, Nutr J. , pág. 13:34.
2. NOM-051-SCFI/SSA1-2010, NORMA Oficial Mexicana. Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria. 2020.
3. Arponen, Sari. !Es la microbiota, Idiota¡. Editorial Alienta, 2020.
4. Bae SH. Diet for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr, 2014, Vol. 17.
5. Health benefits of dietary fiber. Anderson JW, Baird P, Davis RH. 188, s.l. : Nutr Rev, 2009, Vol. 67.
6. Coordinación de Investigación en Salud, Servicios de Salud de Hidalgo. La fibra y su papel en la prevención de enfermedades. [En línea] https://s-salud.hidalgo.gob.mx/contenido/informacion/gaceta/2020/G.2020-2.Fibra.pdf.